Rappel – Les différents rôles du sommeil permettent :
La stimulation hormonale
La maturation cérébrale
La reconstruction cellulaire
Le développement immunitaire
L’apprentissage et la mémorisation
L’accroissement de la vigilance
L’amélioration de l’humeur
La Mélatonine, « Hormone du sommeil »
La mélatonine est le régulateur des rythmes chronobiologiques, c’est à dire être éveillé le jour et dormir la nuit. Elle est synthétisée surtout la nuit, à partir de la sérotonine (neurotransmetteur essentiel), dont le précurseur est le tryptophane (acide aminé essentiel). Elle est sécrétée par la glande pinéale en réponse à l’absence de lumière.
Difficultés à s’endormir ou se rendormir…
- Privilégier une alimentation équilibrée en tryptophane, afin de synthétiser la sérotonine, précurseur de la mélatonine.
- Éviter les boissons excitantes (qui contiennent de la caféine ou de la théine) ou énergisante, en fin de journée et le soir
- Limiter ou éviter la consommation d’alcool
- Consommer des tisanes le soir
- Baisser la luminosité 30min à 1h avant l’heure de se coucher
- Stopper les écrans (smartphone/tablette/ordinateur) 1h à 2h avant de se coucher
- Avoir des activités qui détendent (prendre un bain, se masser les pieds, méditer, lire…)
Pratiquer la respiration profonde
Mobiliser tous ses sens pour inspirer profondément, sentir l’air entrer, pénétrer notre corps, traverser chaque membre, de la tête et au pied, puis expirer lentement et sentir à nouveau l’air traverser tout notre corps pour sortir, et recommencer…
Si vous avez un chat,
je vous recommande le câlin-ronron au moment de s’endormir, le ronronnement du chat peut être une vraie berceuse relaxante. 🙂
Les huiles essentielles
- – Si vous moulinez du cerveau,
1. Boire de la menthe en infusion,
2. Utiliser de l’huile essentielle de menthe verte en diffusion atmosphérique,
3. En massage, huile essentielle de menthe verte diluée (5% à 30%) dans une huile végétale, appliquer sur les tempes, le plexus solaire, à l’intérieur des poignets et en inspiration olfactive.
4. Privilégier une alimentation suffisamment riche en glucides à index glycémique bas ou modéré fournissant de la glutamine, précurseur du GABA (Neurotransmetteur essentiel de la relaxation = inhibiteur/régulateur de la pensée).
Aliments à indice glycémique bas : Les amandes, l’avoine complet, la banane, le blé complet, le brocoli, les noix, les lentilles, le son de riz, le flétan.
- – Si vous êtes tendu,
1. En diffusion atmosphérique au choix : huile essentielle de mandarine, d’orange, de marjolaine à coquille, de petitgrain bigarade, de verveine, de menthe verte,
2. En massage diluée (5% à 30%) dans de l’huile végétale sur le plexus solaire et sur le long de la colonne vertébrale, à l’intérieur des poignets et en inspiration olfactive : Huile essentielle de clémentine (très puissante et très chère), de mandarine, ou d’orange.
